វិធីបង្កើនជំនាញបាល់ទាត់៖ ការផ្លាស់ប្តូរ៥យ៉ាងក្នុង៣០ថ្ងៃ

ការបង្កើនជំនាញបាល់ទាត់អាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល៣០ថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ជាប្រព័ន្ធ ដាក់គោលដៅច្បាស់ និងវាស់វែងលទ្ធផលរៀងរាល់សប្តាហ៍។ កីឡាករដែលចង់រីកចម្រើនគួរបែងចែកពេលវេលាទៅលើការគ្រប់គ្រងបាល់ ការបញ្ជូន ការបាញ់បាល់ កម្លាំងរាងកាយ ល្បឿន និងការសម្រេចចិត្តក្នុងស្ថានភាពប្រកួត។ ផែនការដែលមានប្រសិទ្ធភាពអាចចាប់ផ្តើមពីការហាត់ប៉ះបាល់១០នាទី បញ្ជូនបាល់៥០ដងដោយជើងនីមួយៗ រត់ល្បឿនខ្លី៦ដង និងលេងស្ថានភាពតូចៗ៣ទល់៣ ឬ៥ទល់៥។ គោលការណ៍របស់សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ និងសេចក្តីណែនាំរបស់សមាគមបាល់ទាត់អង់គ្លេសបង្ហាញថា បច្ចេកទេសត្រូវភ្ជាប់ជាមួយការយល់ដឹងអំពីទីតាំង និងសុវត្ថិភាព។ ព័ត៌មាន វើលខាប់ អាចជួយអ្នកតាមដានស្ថិតិកីឡាករ យុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងការប្រកួត វើលខាប់ ២០២៦។ ចាប់ផ្តើមដោយកត់ត្រាសមត្ថភាពថ្ងៃដំបូង ហើយប្រៀបធៀបម្ដងទៀតនៅថ្ងៃទី៣០។

ចំណុចសំខាន់ — នេះជាផ្នែកដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់៖ ការហាត់២០នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាទូទៅមានតម្លៃប្រសើរជាងការហាត់យូរ២ម៉ោងតែម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ព្រោះវាបង្កើតទម្លាប់ និងការចងចាំចលនា។

ស្វែងយល់បន្ថែម

[រូបភាព៖ កីឡាករវ័យក្មេងហាត់គ្រប់គ្រងបាល់លើទីលានបៃតងពេលព្រឹក ជាមួយកោណហ្វឹកហាត់ជុំវិញ]

តើចំណុចសំខាន់បំផុតនៃការបង្កើនជំនាញបាល់ទាត់ជាអ្វី?

ចំណុចសំខាន់បំផុតគឺការរួមបញ្ចូលបច្ចេកទេស កាយសម្បទា និងការសម្រេចចិត្តក្នុងលំហាត់តែមួយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរផ្តោតលើការប៉ះបាល់ដំបូង ការបញ្ជូនដោយជើងទាំងពីរ និងការផ្លាស់ទីបន្ទាប់ពីបញ្ជូន។ ការហាត់៣០ថ្ងៃដែលមានការវាស់វែងច្បាស់ នឹងបង្ហាញការរីកចម្រើនបានល្អជាងការហាត់ដោយគ្មានផែនការ។

ករណីជាក់ស្តែងដែលឃើញញឹកញាប់នៅក្នុងក្រុមយុវជនគឺ កីឡាករមានល្បឿនលឿន ប៉ុន្តែបាត់បាល់នៅពេលទទួលបាល់ពីមិត្តរួមក្រុម។ មូលហេតុមិនមែនតែងតែជាកង្វះកម្លាំងទេ ប៉ុន្តែជាការមិនស្ទាបមើលជុំវិញមុនទទួលបាល់ និងការដាក់ជើងគាំទ្រខុសទីតាំង។ ហាត់ដោយមានមិត្តរួមក្រុមម្នាក់បញ្ជូនបាល់ពីចម្ងាយ៥ទៅ១០ម៉ែត្រ បន្ទាប់មកបង្វិលខ្លួនទៅទិសថ្មី អាចបង្កើនការត្រួតពិនិត្យបាល់ និងការយល់ដឹងអំពីទីលាន។ គួរថតវីដេអូខ្លីៗពីការហាត់ ដើម្បីពិនិត្យក្បាល ទីតាំងជើង និងពេលវេលាមុនបញ្ជូន។

តាម សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ ការអភិវឌ្ឍកីឡាករគួររួមបញ្ចូលបច្ចេកទេស និងការយល់ដឹងពីបរិបទប្រកួត។ ឯកសារណែនាំរបស់ សមាគមបាល់ទាត់អង់គ្លេស ក៏លើកឡើងថា “ការហាត់គួរតែធ្វើឱ្យកីឡាករគិត និងសម្រេចចិត្ត មិនមែនគ្រាន់តែធ្វើចលនាដដែលៗ”។ ដូច្នេះ ការហាត់បាល់ជញ្ជាំងល្អ ប៉ុន្តែការហាត់ក្នុងស្ថានភាពមានសម្ពាធក៏ចាំបាច់ដែរ។

មូលដ្ឋានបាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម

តើអ្នកគួរផ្លាស់ប្តូរអ្វីខ្លះក្នុងរយៈពេល៣០ថ្ងៃ?

ក្នុងរយៈពេល៣០ថ្ងៃ អ្នកគួរផ្លាស់ប្តូរ៥ផ្នែក៖ ការប៉ះបាល់ដំបូង ការបញ្ជូន ការបាញ់បាល់ កម្លាំងនិងល្បឿន និងការសម្រេចចិត្ត។ ផែនការដែលមានលេខកំណត់ធ្វើឱ្យអ្នកដឹងថា តើពេលវេលាហាត់ត្រូវបានប្រើមានប្រសិទ្ធភាពឬអត់។ ចាប់ផ្តើមដោយវាស់ចំនួនការបញ្ជូនត្រឹមត្រូវក្នុង៥០ដង និងពេលវេលារត់ចម្ងាយ២០ម៉ែត្រ។

ការបែងចែកសប្តាហ៍អាចធ្វើដូចខាងក្រោម៖

ថ្ងៃទី១ដល់ទី៧៖ ប៉ះបាល់ ការប្រើជើងខ្សោយ និងការបញ្ជូនខ្លី។
ថ្ងៃទី៨ដល់ទី១៤៖ បញ្ជូនវែង បង្វិលខ្លួន និងទទួលបាល់ក្រោមសម្ពាធ។
ថ្ងៃទី១៥ដល់ទី២១៖ ការបាញ់បាល់ ការរត់ប្តូរទិស និងការការពារម្នាក់ទល់ម្នាក់។
ថ្ងៃទី២២ដល់ទី២៨៖ លេងស្ថានភាព៣ទល់៣ ឬ៥ទល់៥ ដោយកំណត់ពេល។
ថ្ងៃទី២៩ដល់ទី៣០៖ ប្រឡងឡើងវិញ និងកែតម្រូវចំណុចខ្សោយ។

ព័ត៌មាន វើលខាប់ គួរប្រើជាប្រភពសិក្សាពីការផ្លាស់ទីរបស់ខ្សែបម្រើ ដូចជា ការឈររបស់ លូកា ម៉ូដ្រិច និងការបញ្ជូនរបស់ កេវិន ដឺ ប្រ៊យណេ។ កុំចម្លងចលនារបស់ពួកគេដោយមិនគិតពីតួនាទីរបស់ខ្លួន ព្រោះខ្សែការពារ ខ្សែបម្រើ និងខ្សែប្រយុទ្ធមានភារកិច្ចខុសគ្នា។ ចំណុចដែលមានតម្លៃខ្ពស់បំផុតគឺកំណត់សូចនាករ៣៖ ភាគរយបញ្ជូនត្រឹមត្រូវ ចំនួនបាល់បាត់ និងចំនួនសកម្មភាពមានប្រយោជន៍ក្នុងមួយល្បែង។

ដើម្បីរៀបចំផែនការហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ សូមពិនិត្យ លំហាត់បាល់ទាត់កម្រិតមធ្យម និងជ្រើសរើសតែ២ទៅ៣លំហាត់សម្រាប់មួយថ្ងៃ។

ចំណុចដែលអ្នកអាចយកទៅអនុវត្តភ្លាមៗ គឺកុំវាស់តែគ្រាប់បាល់ចូល។ វាស់ចំនួនការរត់បើកចន្លោះ ការជួយការពារ និងការបញ្ជូនដែលបង្កើតឱកាសផងដែរ ព្រោះវាជាសកម្មភាពដែលធ្វើឱ្យក្រុមមានអត្ថប្រយោជន៍ ទោះបីមិនបង្ហាញក្នុងតារាងពិន្ទុក៏ដោយ។

មើលផែនការហាត់

តើលំហាត់៣យ៉ាងណាដែលផ្តល់តម្លៃខ្ពស់បំផុត?

លំហាត់ដែលមានតម្លៃខ្ពស់បំផុតគឺ ការប៉ះបាល់ជញ្ជាំង ការបញ្ជូនក្រោមសម្ពាធ និងការលេងទីលានតូច។ លំហាត់ទាំង៣បង្កើនការគ្រប់គ្រងបាល់ ភាពរហ័សក្នុងការសម្រេចចិត្ត និងការផ្លាស់ទីក្នុងកន្លែងតូច។ ប្រសិនបើមានពេលតែ៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ សូមចែកជា១០នាទីសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។

ការប៉ះបាល់ជញ្ជាំងគួរធ្វើដោយជើងស្តាំ និងជើងឆ្វេងចំនួន៥០ដង ហើយបន្ថែមការទទួលបាល់ដោយជើងខាងក្នុង និងបាតជើង។ បន្ទាប់មក អ្នកអាចដាក់ច្បាប់ថា ប៉ះបាល់មិនលើសពី២ដង មុនបញ្ជូនត្រឡប់។ ការបញ្ជូនក្រោមសម្ពាធអាចប្រើខ្សែការពារឬមិត្តរួមក្រុមម្នាក់ ដែលត្រូវបិទផ្លូវបញ្ជូន ប៉ុន្តែមិនអនុញ្ញាតឱ្យប៉ះខ្លួនខ្លាំង។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវងើបមើលទីលានមុនទទួលបាល់យ៉ាងហោចណាស់មួយដង។

ការលេងទីលានតូច៥ទល់៥រយៈពេល៤នាទីក្នុងមួយជុំ មានតម្លៃជាងការរត់ជុំទីលានដោយគ្មានបាល់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍការសម្រេចចិត្ត។ កំណត់ឱ្យក្រុមបញ្ជូនបាល់យ៉ាងតិច៣ដងមុនស៊ុត ដើម្បីបង្ខំឱ្យកីឡាករបើកចន្លោះ និងគាំទ្រគ្នា។ សិក្សាទិន្នន័យពី សហភាពអឺរ៉ុបបាល់ទាត់ អាចជួយយល់ថា ក្រុមកំពូលៗប្រើការផ្លាស់ទីដោយគ្មានបាល់ដើម្បីបង្កើតចន្លោះយ៉ាងដូចម្តេច។

[រូបភាព៖ ក្រុមកីឡាករប្រាំនាក់ទល់ប្រាំនាក់លេងលើទីលានតូច ពេលល្ងាចក្រោមពន្លឺភ្លើង]

អ្វីដែលអ្នកហាត់ភាគច្រើនមើលរំលងគឺសមាមាត្រសម្រាក។ បន្ទាប់ពីការរត់ល្បឿនខ្លី៦ដង គួរសម្រាកប្រហែល៦០ទៅ៩០វិនាទី ដើម្បីរក្សាគុណភាពចលនា។ ប្រសិនបើល្បឿនធ្លាក់ចុះខ្លាំង ការហាត់បន្តអាចបង្កើតទម្លាប់រត់ខុសបច្ចេកទេស ជំនួសឱ្យការបង្កើនសមត្ថភាព។

យុទ្ធសាស្ត្រលេងទីលានតូច

តើកំហុស និងករណីពិសេសអ្វីដែលគួរប្រុងប្រយ័ត្ន?

កំហុសដែលជួបញឹកញាប់គឺហាត់ខ្លាំងពេកដោយគ្មានថ្ងៃសម្រាក ប្រើតែជើងខ្លាំង មិនកំដៅសាច់ដុំ និងវាស់លទ្ធផលតាមគ្រាប់បាល់តែប៉ុណ្ណោះ។ កីឡាករដែលមានការឈឺចាប់ជាប់លាប់នៅជង្គង់ កជើង ឬកំភួនជើង គួរបញ្ឈប់លំហាត់ដែលបង្កការឈឺ និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញសុខភាព មិនគួរបង្ខំខ្លួនបន្ត។ កុមារ និងកីឡាករដែលទើបត្រឡប់ពីរបួស ត្រូវកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។

ករណីពិសេសទីមួយគឺការហាត់នៅអាកាសធាតុក្តៅ។ នៅប្រទេសកម្ពុជា ដូចជា ភ្នំពេញ និងសៀមរាប អ្នកគួរហាត់ពេលព្រឹកឬល្ងាច ផឹកទឹកជាបន្តបន្ទាប់ និងសម្រាកនៅពេលមានវិលមុខ ឈឺក្បាល ឬសាច់ដុំកន្ត្រាក់។ ករណីទីពីរគឺការហាត់លើទីលានសិប្បនិម្មិត ដែលអាចធ្វើឱ្យកជើង និងជង្គង់ទទួលបន្ទុកខុសពីស្មៅធម្មជាតិ។ ស្បែកជើងត្រូវសមនឹងផ្ទៃទីលាន ហើយគួរពិនិត្យសភាពស្បែកជើងរៀងរាល់៣០ថ្ងៃ។

ករណីទីបីគឺអ្នកលេងតួនាទីខុសគ្នា។ អ្នកចាំទីត្រូវផ្តោតលើប្រតិកម្ម និងការបញ្ជូនចេញពីតំបន់ការពារ ខ្សែការពារត្រូវហាត់ទីតាំងរាងកាយ និងការបិទចន្លោះ ខ្សែបម្រើត្រូវហាត់ការបង្វិលខ្លួន និងខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវហាត់ការរត់ចូលតំបន់ទំនេរ។ ការហាត់ដូចគ្នាទាំងអស់សម្រាប់គ្រប់តួនាទី គឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នាទេ។

“សុវត្ថិភាពរបស់កីឡាករត្រូវជាអាទិភាពមុនលទ្ធផលប្រកួត” គឺជាគោលការណ៍ស្របនឹងសេចក្តីណែនាំសុខភាពកីឡារបស់ អង្គការសុខភាពពិភពលោក។ ដូច្នេះ គោលដៅ៣០ថ្ងៃគួររួមបញ្ចូលការគេងគ្រប់គ្រាន់ អាហារមានប្រូតេអ៊ីន និងការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អានគន្លឹះសុវត្ថិភាព

[រូបភាព៖ កីឡាករបាល់ទាត់សម្រាកផឹកទឹកក្បែរទីលានក្រោយហាត់ក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ]

តើវិធីណាមានតម្លៃបំផុតសម្រាប់ការរីកចម្រើនរយៈពេលវែង?

វិធីដែលមានតម្លៃបំផុតគឺការហាត់ជាប្រចាំ បញ្ចូលសម្ពាធប្រកួត និងកត់ត្រាលទ្ធផលដោយសូចនាករច្បាស់។ មិនចាំបាច់ចំណាយលើឧបករណ៍ថ្លៃទេ ប្រសិនបើអ្នកមានបាល់ ជញ្ជាំង ទីលានតូច និងដៃគូហាត់។ ផែនការ៣០ថ្ងៃល្អមួយ គួរតែបង្កើនគុណភាពបន្តិចម្តងៗ មិនមែនបង្កើនចំនួនលំហាត់ដោយគ្មានការគ្រប់គ្រងឡើយ។

សម្រាប់តម្លៃចំណាយ អ្នកអាចរៀបចំលំហាត់ដោយខ្លួនឯងក្នុងតម្លៃទាប ដោយប្រើដបទឹកជំនួសកោណ និងទូរស័ព្ទសម្រាប់ថតវីដេអូ។ ប្រសិនបើជ្រើសរើសគ្រូបង្វឹក សូមពិនិត្យបទពិសោធន៍ វិញ្ញាបនបត្រ ចំនួនកីឡាករក្នុងមួយថ្នាក់ និងគោលដៅវាស់វែង។ ថ្នាក់ដែលមានកីឡាករ២០នាក់ ប៉ុន្តែគ្រូម្នាក់ អាចផ្តល់ពេលប៉ះបាល់ផ្ទាល់តិចជាងថ្នាក់ដែលមានកីឡាករ៨នាក់ ទោះបីថ្លៃសិក្សាខុសគ្នាក៏ដោយ។

សម្រាប់កីឡាករដែលតាមដាន វើលខាប់ ២០២៦ សូមប្រើការប្រកួតជាឯកសារសិក្សា៖ មើលការឈររបស់កីឡាករមុនទទួលបាល់ ការបិទផ្លូវបញ្ជូន និងការផ្លាស់ទីបន្ទាប់ពីបាត់បាល់។ ព័ត៌មាន វើលខាប់ គួរផ្តល់ការវិភាគ និងស្ថិតិដើម្បីជួយយល់ពីយុទ្ធសាស្ត្រ មិនមែនជំនួសការហាត់ជាក់ស្តែងទេ។ ប្រសិនបើមានការភ្នាល់ពាក់ព័ន្ធ សូមគោរពច្បាប់ក្នុងតំបន់ និងកំណត់ថវិកាដាច់ដោយឡែកពីចំណាយរស់នៅ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋានគឺច្បាស់៖ កីឡាករដែលវាស់ការរីកចម្រើនជារៀងរាល់៧ថ្ងៃ នឹងរកឃើញចំណុចខ្សោយបានលឿនជាងអ្នកដែលពឹងលើអារម្មណ៍។ ចាប់ផ្តើមពីការប៉ះបាល់៥០ដង បញ្ជូនដោយជើងទាំងពីរ លេងស្ថានភាពទីលានតូច និងសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ចាប់ផ្តើមហាត់ថ្ងៃនេះ

ស្ថិតិកីឡាករ និងការវិភាគ វើលខាប់ ២០២៦

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើការបង្កើនជំនាញបាល់ទាត់មានន័យដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ការបង្កើនជំនាញបាល់ទាត់មានន័យថា ការធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងបាល់ ការបញ្ជូន ការបាញ់ កម្លាំង និងការសម្រេចចិត្តកាន់តែប្រសើរ។ វាមិនមែនមានតែការស៊ុតបញ្ចូលទីទេ ប៉ុន្តែរួមមានការផ្លាស់ទីដោយគ្មានបាល់ និងការជួយមិត្តរួមក្រុម។ អ្នកអាចវាស់វែងតាមការបញ្ជូនត្រឹមត្រូវ ចំនួនបាល់បាត់ និងសកម្មភាពការពារ។ ការកត់ត្រាលទ្ធផលរៀងរាល់៧ថ្ងៃធ្វើឱ្យការហាត់មានទិសដៅច្បាស់។

សំណួរ៖ តើគួរហាត់បាល់ទាត់ប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ចម្លើយ៖ អ្នកគួរហាត់បច្ចេកទេស៣ទៅ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងមានថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់១ថ្ងៃ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម ការហាត់២០ទៅ៤៥នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់ ប្រសិនបើរក្សាគុណភាពចលនា។ កុំបង្កើនរយៈពេលហាត់លើសពីប្រហែល១០ទៅ១៥ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស។ ការលេងប្រកួតគួររាប់ជាបន្ទុកហាត់មួយផងដែរ។

សំណួរ៖ តើការហាត់ជើងខ្សោយខុសពីការហាត់ជើងខ្លាំងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ការហាត់ជើងខ្សោយផ្តោតលើការបង្កើនភាពទំនុកចិត្ត និងកាត់បន្ថយការពឹងលើជើងតែមួយ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយបញ្ជូនជញ្ជាំង២៥ដង បន្ទាប់មកបង្កើនទៅ៥០ដងដោយរក្សាភាពត្រឹមត្រូវ។ ជើងខ្លាំងគួរហាត់ការបញ្ជូនវែង ការបាញ់ និងការបញ្ជូនក្រោមសម្ពាធ។ ការប្រើជើងទាំងពីរធ្វើឱ្យគូប្រកួតពិបាកទាយទិសចលនា។

សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបានជាហាត់ច្រើន ប៉ុន្តែជំនាញមិនប្រសើរឡើង?

ចម្លើយ៖ មូលហេតុធំបំផុតគឺការហាត់ដដែលៗដោយគ្មានសម្ពាធ និងគ្មានការវាស់វែងលទ្ធផល។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ជូនបាល់ទៅជញ្ជាំងតែប៉ុណ្ណោះ អ្នកអាចមិនរៀនសម្រេចចិត្តនៅពេលមានគូប្រកួត។ បន្ថែមលំហាត់ដែលមានពេលកំណត់ ការបិទផ្លូវបញ្ជូន និងស្ថានភាព៣ទល់៣។ ពិនិត្យវីដេអូរៀងរាល់សប្តាហ៍ ដើម្បីរកកំហុសជាក់លាក់មួយឬពីរ។

សំណួរ៖ តើត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃដើម្បីបង្កើនជំនាញបាល់ទាត់ឬទេ?

ចម្លើយ៖ មិនចាំបាច់ទេ ព្រោះបាល់មួយ ជញ្ជាំង ទីលានសុវត្ថិភាព និងទូរស័ព្ទអាចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់មូលដ្ឋាន។ កោណហ្វឹកហាត់អាចជំនួសដោយដបទឹកដែលមានទម្ងន់សមស្រប ប៉ុន្តែត្រូវដាក់នៅកន្លែងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ប្រសិនបើចំណាយលើគ្រូបង្វឹក សូមជ្រើសរើសតាមគុណភាពមតិយោបល់ និងសមាមាត្រកីឡាករទៅគ្រូ មិនមែនតាមតម្លៃទាបបំផុតតែប៉ុណ្ណោះ។

សំណួរ៖ តើត្រូវធ្វើអ្វី ប្រសិនបើឈឺជង្គង់ ឬកជើងពេលហាត់?

ចម្លើយ៖ ត្រូវបញ្ឈប់លំហាត់ដែលបង្កការឈឺ សម្រាក និងស្វែងរកការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញសុខភាព ប្រសិនបើការឈឺបន្ត។ កុំប្រើថ្នាំបំបាត់ការឈឺដើម្បីបន្តលេងដោយមិនដឹងមូលហេតុ ព្រោះវាអាចលាក់សញ្ញារបួសធ្ងន់។ កំដៅសាច់ដុំ១០នាទី និងពិនិត្យស្បែកជើង ផ្ទៃទីលាន និងបច្ចេកទេសរត់។ ការត្រឡប់ទៅហាត់គួរធ្វើបន្តិចម្តងៗ នៅពេលចលនាប្រចាំថ្ងៃគ្មានការឈឺចាប់។